HSP専門コーチ・カウンセラーのemiです。
今回は、他者に気を遣いすぎてしまうHSPの方が、「生きづらさ」を手放し、自分らしく生きるための4ステップをご紹介します。
「どうして、こんなにも他人を気にしてしまうのか…」
そんな悩みを抱えたまま、HSPの方は社会生活の中で自分を抑え、他者を優先して生きることに慣れてしまっているかもしれません。
HSPが「他者を優先してしまう」理由は、４つの特性が影響している
HSP（Highly Sensitive Person）とは、アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が提唱した「生まれつき感受性が高く刺激に敏感な人」のこと。
全人口の15〜20％が該当するとされ、以下の「DOES」という4つの特性を持っています。
- D： 深く処理する（Depth of Processing）
- O： 過剰に刺激を受けやすい（Overstimulation）
- E： 感情反応・共感力が強い（Emotional Reactivity and Empathy）
- S： 些細なことによく気づく（Sensing the Subtle）
このような特性により、HSPの方は他者の表情や空気に敏感に反応し、自分より他者を優先してしまいがちです。
なぜHSPは「自分より他人」を優先してしまうのか？
その背景には、自己肯定感の低さがあります。
他者からの評価や感謝によって自分の価値を感じる傾向が強く、「自分で自分を認める」ことが難しいのです。
私自身も、かつてはいつも他人の目や期待を優先し、自分の気持ちは後回しでした。
「自分が何か悪いことをしたのではないか」「嫌われたのではないか」と不安になり、落ち込む日々の繰り返し。
そんな私を変えるきっかけになったのが、“HSP”という言葉との出会いでした。
「私は、わたしで良かった」
その言葉が腑に落ちた瞬間から、自己受容のプロセスが始まりました。
3つの「承認欲求」に気づくことが第一歩
自己受容に欠かせないのが、承認欲求との向き合いです。
HSPの方が無意識に求めやすい承認は、大きく3つに分かれます。
- 行動による承認： 他者のために動いた結果、感謝や評価されること
- 所有による承認： 学歴や職業、肩書きなど「持っているもの」で認められること
- 無条件の承認： 何も条件をつけず、あるがままの自分にOKを出すこと
HSPは特に①に偏りやすく、「誰かのためになること」が自己価値と直結しがちです。
しかしその承認は他者依存であり、満たされてもすぐに不安に戻るというサイクルを生みます。
ここで大切なのが、③の無条件の自己承認です。
誰かに認めてもらうためではなく、「今日もよくやった」「今のままで大丈夫」と自分に言葉をかけること。
それは甘やかしではなく、自分の存在そのものを肯定する“心の土台”をつくる行為です。
この土台が整うと、他人の反応に揺さぶられにくくなり、感情の波を穏やかに保てるようになります。
HSPの繊細さは、本来「感じすぎる弱さ」ではなく、「深く感じ取れる力」。
無条件の承認を通して、その感性を優しさや創造力として活かせるようになっていきます。
“生きづらさ”を手放す4ステップ
HSPの方が「他人を優先しすぎて疲れてしまう」状態から抜け出すには、
まず“自分を感じる力”を取り戻すことが大切です。
以下の4つのステップで、少しずつ「わたしの感覚」を取り戻していきましょう。
Step1：気づく ― 自分の違和感を言葉にしてみる
まずは、自分がどんなときにモヤッとするのかを観察します。
たとえば、上司や家族に頼まれごとをされたとき、心のどこかで「本当は嫌だな」と感じたのに、笑顔で「大丈夫ですよ」と答えてしまったことはありませんか？
その“違和感”を無視せず、「どんな感覚が反応したのか」を紙に書き出してみましょう。
例：
・「声のトーンが強くて胸がざわついた（聴覚）」
・「表情が曇っている人を見ると焦る（視覚）」
・「肩がギュッとこわばる（身体感覚）」
感情は、体のサインとして先に表れます。
「私、こう感じてたんだ」と気づくことが、最初の一歩です。
Step2：受け入れる ― 感じたままを否定しない
次に、その感情に「そう感じて当然だったね」と許可を出してあげましょう。
悲しい、悔しい、疲れた――どんな感情も悪者ではありません。
例：
・「断ったら嫌われるかも」と思って引き受けた。→ そんな不安を感じた自分も、よく頑張った。
・「あの場の空気を壊したくなかった」→ 優しさゆえの反応だった。
感情は消すのではなく、理解してあげるもの。
「感じてはいけない」ではなく、「感じていい」と認めるだけで、心の緊張がふっと緩みます。
Step3：労わる ― 自分に優しい言葉をかける
人には優しくできるのに、自分には厳しくしてしまう――これはHSPの典型的な傾向です。
だからこそ、意識的に「自分をねぎらう習慣」を持ちましょう。
例：
・夜寝る前に「今日もよく頑張ったね」と声に出して言う
・温かい飲み物を淹れて、5分間だけ静かに味わう
・両腕で自分を軽くハグして、「ありがとう」と伝える
誰かに褒められなくても、自分が自分をいたわること。
それが、他者評価ではなく“自己信頼”を育てる第一歩です。
Step4：選ぶ ― “自分のための小さな選択”をする
最後に、「自分を大切にする行動」をひとつだけ選んでみましょう。
大きな決断でなくて構いません。日常の小さな「好き」や「心地よい」を選ぶことで、
“他人軸”から“自分軸”へと少しずつ戻っていきます。
例：
・ランチで「みんなと同じ」ではなく、自分が本当に食べたいものを選ぶ
・休日の予定を無理に埋めず、好きな音楽を聴いて過ごす
・SNSのいいね数よりも、「書きたいから書く」を優先する
HSPのやさしさは、もともと他者を想う力。
そのやさしさを、まず自分自身にも向けてあげてください。
今日の小さな選択が、“生きづらさ”を手放す確かな一歩になります。
HSPだからこそ、“わたし”を優しく育てる
HSPの感性は、社会の中でもっと活かされていいものです。
まずは「他人の評価を軸にする思考」から、「わたしを大切にする行動」へと、少しずつシフトしていきましょう。
Embraceでは、自己受容を超えて、感性を“行動力”に変えるセッションを提供しています。
✔ 自分の感性を社会で活かしたい
✔ 自己理解を深めて前に進みたい
✔ HSP気質を強みに変えたい
そんな方は、まずは初回体験セッションからご体験ください。